편집국
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스마트폰은 현대인의 일상에서 빼놓을 수 없는 필수품이 되었습니다. 하지만 스마트폰을 장시간 사용하면서 발생하는 건강 문제도 점차 대두되고 있는데, 그중 가장 흔한 문제가 바로 거북목 증상입니다. 거북목은 목이 앞으로 기울어지면서 머리의 무게를 제대로 지탱하지 못하는 상태를 말하는데, 이러한 상태가 지속되면 목뿐만 아니라 어깨와 척추에도 큰 부담을 줄 수 있습니다. 이 문제는 대부분 스마트폰을 장시간 잘못된 자세로 사용하는 것에서 기인합니다. 그렇다면, 스마트폰을 매일 사용하는 우리가 거북목 증상을 예방할 수 있을까요? 그리고 어떤 방법으로 개선할 수 있을까요?
거북목 증상은 의학적으로는 전방머리자세(Forward Head Posture)라고도 불리며, 머리가 목의 중심선보다 앞으로 나오면서 머리와 목의 균형이 깨지는 상태를 말합니다. 평균적으로 성인의 머리는 약 4.5kg의 무게를 가지고 있습니다. 정상적인 자세에서 목과 척추는 이 무게를 고르게 분산시키지만, 목이 앞으로 기울어질 경우 머리의 무게가 목과 어깨에 더욱 집중되어 그 부담이 크게 증가합니다. 1인치(2.54cm)씩 머리가 앞으로 나올 때마다 목에 가해지는 압력은 약 4.5kg씩 증가한다고 알려져 있습니다. 이런 압력이 지속되면 목 근육에 통증이 생기고, 장기적으로는 척추의 변형까지 이어질 수 있습니다.
스마트폰의 장시간 사용은 이러한 거북목 증상을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 스마트폰을 사용할 때 우리는 무의식적으로 고개를 아래로 숙여 화면을 바라보는 경우가 많습니다. 이로 인해 목의 부담이 급격히 증가하며, 결국 거북목 증상이 발생하게 됩니다.
스마트폰을 사용할 때 발생하는 거북목 증상은 대개 잘못된 자세에서 기인합니다. 일반적으로 스마트폰을 사용할 때 사람들은 고개를 앞으로 내밀고, 목을 구부려 화면을 응시합니다. 이러한 자세는 머리가 목뼈에서 벗어나 앞으로 쏠리게 만듭니다. 예를 들어, 스마트폰을 사용하면서 15도 정도 고개를 숙일 경우, 목에는 약 12kg의 부담이 가해지며, 60도까지 숙일 경우 그 부담은 약 27kg에 이르게 됩니다. 이 정도의 하중은 목과 척추에 심각한 영향을 미치며, 장시간 이런 상태가 지속되면 목 근육의 긴장과 통증이 발생할 뿐만 아니라 장기적으로 척추 변형을 일으킬 수 있습니다.
뿐만 아니라 스마트폰을 사용할 때 주로 움직이지 않는 고정된 자세로 오랜 시간 동안 앉아 있거나 서 있는 경우가 많습니다. 이때 어깨와 목 주변 근육이 경직되면서 혈액순환이 원활하지 않게 되고, 근육이 피로해지면서 통증이 더욱 심화됩니다.
1. 올바른 스마트폰 사용 자세
거북목을 예방하는 첫 번째 방법은 스마트폰을 사용할 때 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 스마트폰을 사용할 때는 화면을 눈높이로 맞추어 고개를 앞으로 숙이지 않도록 해야 합니다. 스마트폰을 눈높이로 올리면 목과 척추가 중립적인 자세를 유지하게 되어 거북목을 예방할 수 있습니다.
또한, 스마트폰 사용 중에는 자주 자세를 바꾸고, 장시간 같은 자세로 앉아 있지 않도록 주의해야 합니다. 30분마다 일어나서 스트레칭을 하거나 간단한 목 운동을 통해 목 주변 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
2. 목과 척추 건강을 위한 운동 및 스트레칭
거북목 증상을 예방하고 완화하는 또 다른 방법은 목과 척추를 위한 운동과 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것입니다. 특히, 거북목 증상이 있는 사람에게 추천되는 운동 중 하나는 목 신전 운동입니다. 이 운동은 고개를 뒤로 젖혀서 목의 자연스러운 곡선을 되찾는 데 도움이 됩니다.
또한, 어깨 롤링과 견갑골 압박 운동은 목과 어깨 근육을 이완시키고, 척추를 안정시키는 데 효과적입니다. 이외에도 코브라 자세 같은 요가 동작은 척추의 자연스러운 곡선을 복원하고 목의 부담을 줄이는 데 매우 유용합니다.
3. 올바른 자세를 유지하기 위한 도구 활용
스마트폰을 장시간 사용하는 환경에서는 도구를 활용해 자세를 교정하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 스마트폰 거치대를 사용해 화면을 눈높이로 올리거나, 책상에 앉을 때 인체공학적 의자를 사용해 척추를 바르게 유지하는 것이 좋습니다.
1. 스마트폰 사용 시간을 관리하라
스마트폰 사용 시간을 줄이기 위해서는 스크린 타임 기능을 활용해 하루에 사용하는 시간을 제한하는 것이 중요합니다. 매일 스마트폰을 사용하는 시간을 체크하고, 불필요하게 사용하는 앱을 줄이는 것이 거북목 예방에 도움이 될 수 있습니다.
2. 기술의 도움을 받으라
스마트폰 과다 사용을 막기 위해 기술의 도움을 받을 수 있습니다. 스마트폰 앱 중에는 사용 시간을 모니터링하거나 일정 시간이 지나면 알림을 보내주는 앱들이 있습니다. 이러한 앱을 활용해 스마트폰 사용을 자제하고 더 건강한 생활 습관을 유지할 수 있습니다.
3. 작은 변화가 큰 차이를 만든다
스마트폰 사용을 완전히 중단하는 것은 불가능할 수 있지만, 작은 변화로도 목 건강을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 전화 통화를 할 때는 스마트폰을 손에 들지 않고 블루투스 이어폰을 사용하는 방법이 있습니다. 이렇게 하면 고개를 숙일 필요 없이 편하게 통화를 할 수 있어 목에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
스마트폰은 현대 사회에서 필수적인 도구이지만, 장시간 잘못된 자세로 사용하는 것은 목 건강에 치명적일 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고, 간단한 운동과 스트레칭을 실천하며, 스마트폰 사용 습관을 개선한다면 거북목 증상을 예방할 수 있습니다. 척추와 목의 건강을 위해서는 작은 습관의 변화가 중요합니다. 지금부터라도 올바른 스마트폰 사용 습관을 들여 목 건강을 지키세요.
헬스와이드 - 편집국 (http://healthwide.co.kr)
